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請停止嘗試“正確”跑姿!
發布時間:2019-01-17 16:46:41 | 瀏覽次數:



對于跑姿,你了解多少?


 



跑姿對于跑者來說,總是一個避不開的話題。

 

很多跑者為了能夠跑得快,學習非洲人的跑姿,比如史上最偉大的馬拉松運動員基普喬格。他們認為非洲精英運動員之所以能跑得快,是因為他們的跑姿非常完美。

 

于是就有很多專家總結出什么樣的跑姿是最正確的。比如下面這兩張圖,相信很多跑友都見過。

 

我們看到,兩張圖中正確跑姿對頭部、手臂、擺臂、落地重心點、落地方式等都有嚴格要求。


比如兩眼要平視前方,不能低頭;手臂呈90度彎曲;擺臂的時候不能過身體中心線;最好是前腳掌落地;腳掌落地時要落在身體重心下方;不要過度內翻等等。

 

這些正確跑姿的要求,光是理解起來就已經很難了,更何況去學習。


所以很多人在學習正確跑姿之后,每次跑步都要在心中默念這些口訣,生怕做錯了。久而久之,都不知道怎么跑了。


這是為什么呢?


因為每個個體都是不同的,每個人的跑步力學都是不一樣的,是由自身的力量、肌肉柔韌性、身體構造決定的,所以每個人的跑姿也都是不一樣的。如果刻意去學習他人的跑姿,往往會適得其反,弄巧成拙。




如果刻意學習跑姿會有什么后果呢?還專門有學者對此進行了科學研究。

 

美國猶他山谷大學的研究人員,找來7位跑者,讓他們學習正確跑姿中的擺臂和步頻,以此來提高跑步效率。一周后,通過兩次跑步效率測試對比,研究人員發現在學習正確跑姿之后,由于需要去適應新的跑步姿態,反而跑步時消耗的能量更多,并沒有提高跑步效率。

 

2016年,也有一項關于跑姿的研究。研究人員通過大量的數據發現,要想提高跑步經濟性,并沒有統一的尺度能夠衡量。曾經有文章說通過提高步頻與步幅,減少垂直振幅可以提高跑步效率,但是如果檢視觸地時間,地面反作用力,軀干前傾度,腳掌落地方式,就會發現并沒有那么簡單。

 

他們還發現,跑鞋對跑姿的影響很大

 

其實早在2001年,卡爾加里人類新聞實驗室的創辦者Benno Nigg博士和他的同事就做過這樣的研究。他們讓100位軍人在訓練的時候穿著自己感覺舒適的鞋子。而另外100位軍人則沒有這樣的選項。經過一段時間后,他們發現那些穿著舒適鞋子進行跑步訓練的軍人,受傷的概率降低了50%。


Nigg博士說,這太不可思議了。他建議跑者,不管是穿鞋跑,還是赤腳跑,不管是前腳掌落地,還是腳后跟落地,最重要的就是讓身體本能的感到舒適。


而我們知道,在很多人的認知里,精英運動員不可能用腳后跟著地跑法。比如基普喬格、莫法拉、貝克勒、魯普等,都是用前腳掌著地跑法。



右為貝克勒,看看他的跑姿


美國現役馬拉松第一人魯普的跑姿


其實,非洲精英運動員的跑姿也都不是一樣的。比如上周末在休斯敦半馬比賽中奪冠的基塔塔,他是典型的腳后跟著地方式。


2018年倫敦馬拉松比賽,跑在中間的基塔塔,這落地方式一看就是腳后跟先著地的。



                                   

還有2017世錦賽冠軍吉魯伊,也是典型的腳后跟著地方式。


                                          

非洲精英運動員都不在乎自己的落地方式,那么對于業余跑者來說,也不應一味地追求前腳掌落地跑法。


至于是前腳掌落地還是腳后跟落地,要根據個人習慣以及自身條件來選擇。從跑步力學來講,這兩種落地方式并沒有什么區別。前腳掌落地跑法對小腿的力量要求很高,雖然可以減少對膝蓋的沖擊力,但是這個沖擊力會轉移給小腿和腳踝,所以容易造成足跟疼,跟腱炎,小腿酸痛,足底筋膜炎等傷病。

 

而腳后跟落地對膝蓋的沖擊力會大一些,所以造成膝蓋傷病的概率大一些,但是對小腿、腳后跟的壓力就要小一些,因此這兩個部位產生的傷病就會少一些。


不管是腳后跟著地跑法還是前腳掌著地跑法,最重要的是在落地后迅速滾動到全腳掌著地,這樣才能最有效地緩沖地面反作用力。

 

雖然跑步姿勢與傷病是關聯的,但并不是因為落地方式不同造成的,而是因為身體疲勞,導致跑步姿勢變形造成的。

 

所以要想減少跑步傷病,加強身體力量訓練才是最關鍵的。

 

記得一位帶出過4位奧運冠軍的教練說過,他從來不會要求自己的運動員去追求所謂的正確跑姿,也沒有看到哪位奧運冠軍學過正確的跑姿。

 

所以對于業余跑者來說,根本沒有所謂的正確跑姿,也不要去學習那些精英選手的跑姿。


記住最重要的一點:跑步的時候感覺越自在,越舒適,就是最好的。


參考文獻:

1:http://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/6719

2:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4887549/

3:https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11689747

 

 

 
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